Evde Kas Yapmak

Pandemi nedeniyle evde geçirilen zamanın artması, egzersiz alışkanlıklarımızı da değiştirdi. Yapılan bir araştırmaya göre son 3 yılda evde egzersiz yapanların oranı %80 artış gösterdi. Peki spor salonuna gitmeden evde kas gelişimi nasıl yapılır? Doğal yöntemlerle evde kas yapmak mümkün mü?

Doğal yöntemlerle evde kas gelişimi nasıl yapılır?

Kaslarımızın gelişmesi için spor aletlerini kullanmak tabii ki de hacim kazanmak açısından çok önemlidir. Ancak spor aletleri olmadan da evde kas yapmak düzenli bir çalışma ve program ile mümkündür. Yalnız şöyle bir gerçeği unutmamamız lazım; kaslarımıza yüksek miktarda hacim kazandırmak için spor salonu şart. Yüksek miktarda hacım kazanmak yerine vücudunuzun kas kütlesini korumak istiyorsanız evde yapacağınız düzenli egzersizler buna yardımcı olabilir.

Evde kas yapmak için sadece egzersiz yapmakta yeterli değildir. Bunun yanı sıra düzenli beslenme, kaliteli bir uyku, yağsız yiyeceklerden uzak durma gibi alışkanlıklar da edinmemiz gerekli. Bu rutine ayak uydurursanız emin olun güzel bir vücuda sahip olacaksınız.

Beslenme Evde Kas Yapmak ve Kasların Gelişimi İçin Çok Önemlidir. Görsel: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/ahsap-bardak-altinda-yemek-cesitleri-793759/

Beslenme

Vücut geliştirmenin altın kuralı düzenli ve iyi bir beslenmedir. Kaslarımızın büyümesine neden olan kullandığımız vücut geliştirme aletleri değildir. Vücut geliştirme aletleri sadece kaslarımızın yıpranmasına neden olur. Gelişim ise bu yıpranma sonucunda vücudumuza aldığımız proteinler sayesinde meydana gelir.

Protein, kas kütlemizin artmasındaki en önemli ve en büyük yapı taşıdır. Protein değeri yüksek gıdalar tüketmek kas gelişimimizi hızlandırır. Bu yüzden evde kas yapmak için spor sonrası protein tüketimi çok ama çok önemlidir.

Tavuk, et, yumurta gibi besinler protein değeri en yüksek besinlerdir. Tabii bu besinleri tüketirken sağlıklı bir şekilde tüketmeye özen göstermeliyiz. Örneğin tavuk kızartmak yerine haşlayarak ya da ızgara yaparak yemeliyiz. Bu durum et ve yumurta içinde geçerli. Besin tüketiminde mümkün olduğu kadar az yağ kullanmaya özen göstermeliyiz.

Ara öğünlerde fındık, fıstık, badem, ceviz gibi vitamin değeri yüksek kuruyemişler tercih etmeliyiz. Bu kuruyemişlerin en büyük artısı vücuda yüksek miktarda enerji vermeleridir. Bunun yanı sıra kuru meyveleri de ara öğün olarak tercih edebiliriz.

Ve kaslarımızın en sevdiği vitaminlerden olan C vitamini. Özellikle antrenmandan hemen sonra C vitamini tüketmek kas gelişiminin hızlandırılmasında büyük katkı sağlar. Antrenman sonrası bir bardak taze sıkılmış portakal suyu hasar görmüş kaslarınızın daha hızlı bir şekilde tamir edilmesine yardımcı olur. Antrenman sonrasında C vitamin değeri yüksek meyveler tüketmek kas gelişiminiz açısından çok faydalı olacaktır.

Cips, baklava, şekerli gıdalar, kızartmalar, asitli içecekler ve buna benzer birçok ürünü hayatınızdan tamamen çıkartmalısınız. Bu tür ürünler kas gelişiminizi yavaşlatır. Vücudunuzun daha fazla yağlanmasının neden olur ve yapmış olduğunuz antrenmanların hepsini boşa çıkartır.

Evde Kas Yapmak İçin Şınav Çekmek Önemlidir. Görsel https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/sinav-yapan-kadin-2780762/

Egzersiz

Evde kas yapmak istiyorsanız bunu düzenli bir hale getirmeniz gerekir. Evde yapacağınız düzenli egzersizlerle kas kütlenizi arttırabilir, fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu egzersizler ile evde kas yapmak çok kolay bir hale gelecektir:

1) Şınav

Şınav, vücudumuzdaki bütün kas gruplarını çalıştıran en önemli egzersizlerden biridir. Birçok şınav çeşidi bulunmaktadır. Ancak size tavsiyem başlangıç olarak kollarınızı omuz hizasında tutup şınavı o şekilde çekmenizdir. Vücudunuz şınav hareketine alışırsa şınavın diğer çeşitlerini de deneyebilirsiniz.

Başlangıç olarak 3 set 10 tekrar olarak bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

2) Mekik

Karın bölgemizdeki yağlardan kurtulmak ve karın kasları oluşturmak için hem faydalı egzersiz olan mekik, hayatınızın en önemli rutinlerinden biri haline gelmelidir. Çünkü mekik sadece karın kaslarını geliştirmekle kalmaz, vücudunuzun dik bir görünüm elde etmesine yardımcı olur. Sabahları kahvaltıdan sonra ya da uyandıktan hemen sonra, akşam yemeğinden hemen sonra, spor öncesinde veya sonrasında, kendinizi enerjik hissettiğiniz her an düzenli olarak mekik çekmelisiniz. Mekik düzenini hayatınıza uyguladığınızda çok kısa bir süre içerisinde karın bölgenizdeki yağlardan kurtulacak ve karın kaslarınız net bir şekilde ortaya çıkacaktır.

Bu egzersizi her gün 5 set 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

3) Barfiks

En zor egzersiz hareketlerinden biri olan barfiks, vücudu en çok geliştiren egzersizlerden biridir. Özellikle omuz, ön kol, arka kol ve sırt kaslarını geliştiren bu egzersiz nizami bir şekilde yapıldığı takdirde hiçbir vücut geliştirme aletine ihtiyacınız olmadan kaslarınıza hızlı bir şekilde hacim kazandıracaktır.

Bu egzersiz için 3 set 2 tekrar yapmak başlangıç olarak kaslarınızın bu egzersize alışması için yeterli olacaktır.

Evde Kas Yapmak = Düzenli Uyku Görsel: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/uyuyan-kadin-935777/

Uyku

Evde kas yapmak için sadece egzersiz ve düzenli beslenme yeterli değildir. Kaslarımız gelişiminin büyük bir kısmını uyku sırasında oluşturur. Özellikle melatonin hormonu vücudumuzun yenilenmesi için olmazsa olmazdır. Bu hormon geceleri 11 ile 3 arasında vücudumuzda salgılanır. Bu hormonun salgılanması için karanlık bir ortamda uyumamız gerekir. O yüzden kas gelişimimiz için düzenli bir uyku çok önemlidir.

Stres

Melatonin hormonunun yanı sıra serotonin hormonu da vücudumuz için özellikle kas gelişimi için çok önemlidir. Stres sadece kas gelişimini engelleyen bir unsur değildir, ruh sağlığını da kötü yönde etkileyen en büyük faktörlerden biri de strestir. O yüzden sağlıklı bir vücut için stresten uzak durmalı, mutlu olmaya çalışmamız gerekmektedir.

Mutlu olmanıza yardımcı olabilecek besinlerde bulunmaktadır. Özellikle B6, B9, B12 değerleri yüksek ve Triptofan açısından çok zengin besinleri tüketmek mutlu olmamıza yardımcı olabilir. Bu besinler arasında; yumurta, peynir, kuruyemiş, süt, muz ve ay çekirdeği gibi besinler vardır.

Yoruma kapalı.